Cho dù bạn làm gì cũng không thể tăng được trọng lượng cơ thể.Nghe có vẻ quen không? Nếu đúng như thế, bạn thật sự không đơn độc. Người mới và giàu kinh nghiệm của bác sĩ thú y đã đạt tới một mức, xây dựng thêm kích thước. Dường như là không thể. Nhưng thật sự không phải như thế. Hãy cùng xem qua 4 lý do hàng đầu ngăn cản bạn tăng thể trọng được liên kê bên dưới đây. Đã đến lúc đưa quá trình tăng cân của bạn về đúng lộ trình!
Cho dù bạn làm gì cũng không thể tăng được trọng lượng cơ thể.Nghe có vẻ quen không? Nếu đúng như thế, bạn thật sự không đơn độc. Người mới và giàu kinh nghiệm của bác sĩ thú y đã đạt tới một mức, xây dựng thêm kích thước. Dường như là không thể. Nhưng thật sự không phải như thế. Hãy cùng xem qua 4 lý do hàng đầu ngăn cản bạn tăng thể trọng được liên kê bên dưới đây. Đã đến lúc đưa quá trình tăng cân của bạn về đúng lộ trình!Lý do # 1: Bạn ăn chưa đủ.
Lý do thứ nhất, hầu hết mọi người đều thất bại trong việc tăng cơ bắp hiệu quả là do họ ănkhông đủ calo để tăng trưởng.Vì vậy, hãy ghi chú lại tất cả những gì mà bạn đã ăn.Nhiều người nghĩ rằng họ đã ăn đủ lượng. Nhưng, khi họ liệt kê lượng calo thật sự họ đã ăn đã khiến họ rất ngạc nhiên.Thức ăn hằng ngày có thể giúp bạn thỏa mãn nhu cầu về lượng calo chưa? Làm sao bạn có thể chắc rằng bản thân mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Cách đơn giản nhất là lấy cân nặng của bạn nhân với 15.Nó sẽ cho bạn biết được lượng calo cần thiết và phù hợp với khối lượng cơ thể của bản thân. Ví dụ, một người nam nặng 90kgsẽ phải tiêu thụ 3000 calo để duy trì cân nặng của mình (200x15 = 3000). Sau đó, bắt đầu thêm vào 200 - 300 calo (dưới dạng protein không mỡ) vào chế độ ăn uống của mình.Thông thường các bài tập “bulking” khuyên bạn nên thêm vào 500 calo.Tuy nhiên, đó thường là quá nhiều và dễ dẫn đến tình trạng mập lên quá nhanh.
Tỉ lệ lý tưởng giữa protein, đường và chất béo thường là 40 / 40 / 20. Nếu bạn cảm thấy bản thân mình quá nhạy cảm với tinh bột, có thể sử dụng tỷ lệ 40 / 30 / 30, tiêu thụ một lượng lớn tinh bột trước và sau khi tập luyện.
Lý do #2: Lựa chọn bài tập chưa chính xác.
Muốn tăng trưởng, các bài tập của bạn nên tập trung vào nhiều nhóm cơ bắp trong một lần tập.Những bài tập khá phổ biến hiện nay như compound, multi-joint lifts, squats, deadlifts, bench presses và một số bài tập khác (xem chi tiết bên dưới)
Ví dụ như bài tập deadlifts là sự kết hợp giữa cơ bắp chuối, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng dưới, toàn bộ cơ lưng trên của, vai, cơ cẳng tay và cơ tay trước.
Đó là bài tập với sự tham gia của nhiều nhóm cơ trong một lần tập!
Mặt khác, các bài tập độc lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Ví dụ, triceps press downs, side laterals, chest flyes và concentration curls.
Các bài tập độc lập rất có giá trị, nhưng chỉ nên dùng trong giai đoạn kết thúc các bài tập để hoàn tất phần xây dựng cơ thể.
Dưới đây là danh sách các bài tập phối hợp cho từng bộ phận của cơ thể.
Lưng: Barbell rows, T-Bar rows, one arm dumbbell rows, weighted pull ups
Ngực: đẩy ngực sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn trên ghế phẳng, ghế nghiêng hướng lên hoặc ghế nghiêng hướng xuống.
Cơ tay trước: Olympic / EZ Bar tạ đòn cong, cử cong loại tạ nặng.
Cơ tam đầu: đẩy tạ tay hẹp, cử duỗi thanh tạ ngắn (với tạ đơn), weighted dips.
Cơ đùi trước: squatsm hạc squats, ép chân.
Cơ đùi sau : gập người kéo tạ, nâng tạ đơn.
Vai: Tạ đòn hoặc tạ đơn, đẩy tạ qua đầu vai.
Lý do #3: cơ thể của bạn đã thích nghi .
Có một hiện tượng được gọi là "hiệu ứng lặp đi lặp lại khi cơ bắp của bạn tạo ra cơ chế bảo vệ vững chắc chống lại việc tổn hại của cơ bắp.Dù sao, cơ bắp của bạn thích nghi, sẽ không còn phát triển mạnh, một khi sử dụng các vòng huấn luyện giống nhau.Và, nó có thể xảy ra trong vòng 3 - 4 tuần.
Vì vậy phải chuyển đổi sang một thứ gì đó khác đi.
Nếu quá trình tăng trưởng cơ bắp gặp phải sự đình trệ, hãy sử dụng một bài tập luyện mới, như phương pháp 5X5 hay tuyến tính chu kỳ. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp như tập với người hỗ trợ, drop sets, triple drop sets, supersets and giant sets to encourage new growth.
Lý do #4: luyện tập quá sức.
Luyện tập quá mức xảy ra khi cơ bắp của bạn tích lũy và tổn thương thần kinh cơ bắp nhanh hơn mức cơ thể có thể phục hồi.Trong thời gian này, khả năng phục hồi của cơ thể bạn không thể theo kịp, các cơ bắp cũng vì vậy mà dừng tăng trưởng.Các triệu chứng thường gặp bao gồm mất sức, năng lượng thấp, cảm giác mệt mỏi, trầm cảm, làm ảnh hưởng cho chế độ ngủ và suy giảm miễn dịch (bạn cũng thường bị bệnh hơn).Vì vậy, mỗi bốn tuần sau khi luyện tập, hoàn toàn nghỉ ngơi trong vòng một tuần.Ngược lại với quan điểm thường gặp, cơ bắp của bạn sẽ không bị co lại.Trên thực tế, bạn sẽ quay lại khỏe mạnh hơn, khôi phục hoàn toàn – đây là giai đoạn hoàn hảo để tang trưởng kích thước mới cho cơ bắp của Bạn!
